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La boxe pour les débutants, mes conseils – Part. I

1 novembre 2015
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Vous voulez essayer votre premier cours de boxe? Vous êtes peut être un peu intimidé. Il faut bien commencer quelque part, j’ai fait mes premiers pas dans un cours de kick boxing à mes 27 ans. Entre mon âge et ma condition physique, rien ne laissait présager que ça prendrait une telle place dans ma vie. ça m’a énormément changé, physiquement et mentalement.

Mes premiers entrainements étaient désastreux et j’ai longtemps eu la boule au ventre avant les cours. Par chance j’ai rencontré des gens qui ont su me mettre en confiance et me transmettre leur amour pour ce sport. Aujourd’hui j’essaie de faire la même chose avec les nouveaux.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous lancer dans les meilleures conditions. Dans cette première partie, je commence par vous parler des aspects pratiques. 

A quoi s’attendre ?

Les premiers mois de la saison, on voit affluer les nouveaux venus – souvent débutants – perdus dans cette salle qui sent la vieille chaussette (on s’y fait).

Un premier cours, ça peut être effrayant. On s’imagine qu’on va se retrouver face à Chuck Norris, qu’il faut tout savoir faire tout de suite sinon-c’est-qu’on-est-trop-nul-pour-continuer. à regarder la préparation des compétiteurs, il y a en effet de quoi s’inquiéter : poussés dans leurs derniers retranchements avec une grimaces de tueurs, ça fait quelque chose la premiere fois de les voir frapper à pleine puissance les cibles d’un entraineur pas commode. 

Chaque chose en son temps. Pas de pression, on ne va pas vous brutaliser. Pas tout de suite. Vous ne comprendrez pas tout ce qu’on vous demandera et vous allez vite découvrir vos limites physiques : il faut l’accepter, rester humble et surtout, poser des questions, se rapprocher des boxeurs expérimentés plutôt que rester entre débutants. L’entraide est fondamentale dans les sports de combat.

Quelle boxe ?

C’est votre point de départ car il existe beaucoup de disciplines différentes, venues du monde entier.

Commencez par déterminer si vous voulez faire de l’anglaise (poings uniquement) ou une boxe pied-poing.

L’anglaise c’est le « noble art », c’est beau, puissant, endurant (des combats de 12 rounds), mais un peu frustrant pour moi qui aime tellement les beaux enchainements pied-poing.

Parmi les boxes pied-poing vous avez l’embarras du choix :

  • Savate – aussi appelée boxe française – très bondissante, beaucoup d’esquives
  • Full contact – pas de coups sous la ceinture, beaucoup de coups de pieds hauts, très aérien
  • Kick boxing – Coup de pieds à toutes les hauteurs, un peu plus « brutal » car plus de contact : on bloque les attaques avec les tibias et les avants bras, en revanche les saisies sont interdites
  • K1 – aussi appelé Japan kick – une discipline intermédiaire dérivée du kick boxing qui y ajoute les coups de genoux et les saisies courtes (moins de 5 secondes de mémoire)
  • Enfin les disciplines d’Asie sont un cran au dessus en terme de contact : elles utilisent également les saisies, les projections et les coups de coude – il y a notamment le Muay thaï, la boxe khmère/birmane, le votudo (Vietnam) et le sanda (chine)

J’en oublie forcément mais vous avez les grandes lignes.

A vous de voir ce qui vous correspond le plus : chacune a sa gestuelle et son univers esthétique. Beaucoup de boxeurs s’essaient à plusieurs disciplines pour « compléter leur vocabulaire ».

Regardez quelques combats pro sur youtube et vous pourrez vous faire une meilleure idée.

Bien choisir son club

Pour votre premier cours, si vous vous retrouvez entouré de compétiteurs, peut être que vous vous êtes trompé de créneau ou de salle. (scénario peu probable, heureusement !)

Il faut différencier la boxe loisir et la boxe compétition. Ce ne sont pas les même enjeux. La discipline reste la même, mais l’approche va être très différente. Certaines salles proposent des cours mixtes compétiteurs et loisirs, c’est le cas de celles que je fréquente. C’est intéressant car la présence des compétiteurs est très motivante et la présence des boxeurs loisirs oblige à travailler avec plus de technique et de pédagogie.

Beaucoup de salles proposent des cours très compartimentés : loisir, boxe féminine, cardio boxing/aero kick (fitness, il n’y a pas de coups portés)…

Personnellement, je préfère lorsque les gens se mélangent mais pour débuter c’est très bien de choisir un environnement plus rassurant. Le plus important c’est de vous sentir bien avec les autres membres et votre entraineur. Faites des cours d’essais dans plusieurs lieux pour vous faire une idée. Pour trouver des adresses de clubs, rendez vous sur les sites internet des fédérations. Il en existe plusieurs en fonction des disciplines citées plus haut.

Suite à des désaccords entres les différents acteurs de ce milieu, certaines fédérations se sont scindées, d’où l’existence de plusieurs fédérations pour une même discipline. Chacune dispose d’une accréditation ministérielle lui permettant d’organiser des compétitions et de décerner des titres. Pour cette raison nous avons plusieurs champions de France dans des disciplines identiques… Je ne vous cache pas que c’est devenu un peu bordélique.

Chaque club décide de la fédération à laquelle il s’affilie, souvent motivé par des amitiés, et une affinité pour la politique et l’organisation d’une fédération.

S’équiper correctement

Au début, mieux vaut ne pas débourser une fortune dans l’équipement. Il faut être réaliste : la plupart des nouveaux désertent au bout de quelques mois. Pour votre début de saison, investissez plutôt dans un matériel d’entrée de gamme. Il vous durera 6 mois, juste le temps de savoir si vous voulez vraiment vous engager.

Les grandes chaines de magasins sportifs proposent des kits vraiment pas chers. Je ne vous les conseille pas, même pour ce prix ils sont souvent de mauvaise qualité. Il existe beaucoup de magasins spécialisés qui propose le même type de kits à des prix équivalents, la qualité en plus – à ce prix là il ne faut pas s’attendre à des miracles non plus. Budo fight, Boxing shop, Dragon bleu… Ils sont nombreux et proposent souvent leurs produits à la vente sur internet.

En général il vous faut :

  • Boxe anglaise : Des gants d’entrainement, la taille est à choisir en fonction votre poids, demandez conseil à un vendeur. Il existe des gants de compétition, ceux ci ne se ferment pas avec des scratchs mais sont généralement lacés. Les gants de sac quant à eux sont surtout conçus pour protéger vos articulations sur des frappes puissantes ; des mitaines ou des bandes, un protège dent (thermoformé de préférence)
  • Boxes pied poing : kit boxe anglaise + des protèges tibia et coups de pied (la protection du pied est très importante, il y a beaucoup d’os qui cassent facilement), une coquille homme ou femme, un protège poitrine pour les femmes (je n’en porte jamais mais pour une poitrine plus importante ça peut être judicieux)
  • Boxe thaï et autres : Kit boxe pied poing + des coudières et des genouillères.

Ne vous embarrassez pas d’un casque, on ne les utilise quasiment jamais sauf dans des sparrings à frappes réelles en préparation de combats. Dans ce cas, il vous sera prêté.

En kit, vous vous en sortirez en moyenne pour 50€. Prévoyez aussi une corde à sauter et de l’eau. Je peux vider un litre en été.

Souvent du matériel vous sera prêté pour le premier cours, l’odeur vous encouragera à acheter très vite votre propre équipement !

Vous pouvez découvrir ici un article consacré à ma méthode pour vous bander les mains.

On fait quoi pendant un cours de boxe ?

Il n’y aura pas deux cours identiques, alors il faut prendre cette description avec des pincettes. C’est ce que j’aime dans cette discipline, on ne sait jamais à quoi s’attendre. C’est déstabilisant mais on apprend à lâcher prise et à se laisser guider. Au niveau musculaire c’est très intéressant car le corps n’a pas le temps de s’habituer à une routine. C’est efficace pour développer votre capacité d’adaptation et une excellente endurance musculaire. Mais ça veut dire aussi que vous serez condamnés à vivre avec des courbatures ! Je culpabilise souvent de ne pas avoir assez travaillée si mon corps n’est pas parcouru de douleurs…

L’échauffement est une phase obligatoire. N’arrivez pas en retard, commencer à s’entrainer sans échauffement c’est risquer une blessure musculaire ou articulaire. C’est très douloureux et la récupération peut être longue. L’échauffement comprend généralement une préparation des articulations, une phase de course à pied, des exercices musculaires, ou de la corde à sauter.

Le shadow boxing peut être utilisé comme échauffement ou en transition. Il s’agit de boxer dans le vide, un adversaire imaginaire, souvent devant un miroir pour ajuster ses placements. C’est gênant au début car on ne sait pas quoi faire, mais ça devient naturel avec le temps. On peut faire du shadow plusieurs fois dans un cours pour relâcher les muscles et calmer le rythme.

Le travail physique est essentiel dans ce sport, il y a donc beaucoup d’exercices consacrés au renforcement musculaire. On recherche la combinaison vitesse/puissance, et un bon cardio pour l’endurance. Le travail est donc orienté dans cette optique : des exercices de musculation spécifiques et des exercices cardio fractionnés. Le cardio est fondamental dans les sports de combat. Le cœur doit être suffisamment fort pour être capable de supporter les accélérations intense lors d’un combat, et revenir très rapidement à un rythme calme dans les moments de repos. Le fractionné c’est exactement ça : faire monter le cœur très haut puis lui donner un court temps de repos pour redescendre, faire monter le coeur très haut à nouveau, se reposer… et ainsi de suite.

Le travail technique est tout aussi important. On vous apprendra à faire de beaux gestes, à avoir une boxe efficace et précise. Pour ça il n’y a qu’une seule méthode : la répétition. On appelle ça les thèmes. Vous répèterez des enchainement avec un partenaire jusqu’à les maitriser complètement et les intégrer dans votre boxe, petit à petit.

Travail physique et technique peuvent être pratiqués avec un partenaire, mais vous serez peut être aussi amené à vous exercer sur un sac de frappe ou sur des cibles (pao ou pattes d’ours).

Enfin tout cette préparation vous a mis en condition pour les sparrings, aussi appelés assauts ou libres ce sont des combats à la touche (pas de frappes fortes), la durée des rounds varient, des thèmes peuvent vous être donnés (ex. : pas de low kick, pas de bras arrière, une personne en attaque l’autre en défense…) et on change généralement de partenaire à chaque round. Ce sera un peu difficile au début, mais c’est avec la mise en pratique qu’on apprend le plus. On s’adaptera toujours au niveau et au gabarit de son partenaire.

Le cours se finira très souvent par des séries de pompes et abdos.

Enfin il sera temps de passer aux étirements

Respect et autonomie

Ne vous attendez pas à ce qu’on viennent régulièrement vers vous pour vous encadrer, souvent les consignes seront trop compliquées et on ne s’attardera pas sur les détails. C’est un sport qui demande beaucoup d’autonomie. Vous serez peu accompagné dans vos débuts mais ça fait aussi parti de l’esprit : il faut avoir du caractère et s’accrocher. C’est pour cette raison qu’on noue des liens si forts. Vos partenaires vous corrigerons très souvent. 

Ce n’est pas fight club, nous ne sommes pas là pour nous défouler sur les autres. C’est important de respecter nos partenaires, on doit se soutenir les uns les autres.

Voila pour les grandes lignes.

Maintenant que vous savez tout sur l’organisation, dans l’article suivant je m’intéresserai plutôt à l’aspect humain. Certains stéréotypes méritent d’être révisés. Il ne s’agit pas juste d’entretenir son physique ou se défouler, il y a beaucoup de richesse dans la diversité et l’entraide qu’on peut découvrir dans un club.

Je peux aussi témoigner d’un aspect qui me concerne directement, comment trouver sa place dans cet environnement hyper masculin en tant que femme…

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